生完孩子后，骨盆变宽、屁股大怎么办？6个锻炼动作教给您

怀孕后，骨盆慢慢变宽是每一位妈妈都会经历的过程。正常来说，产后半年内骨盆会慢慢往产前的状态靠拢，虽很难完全恢复到产前状态，但基本不会影响正常生活，体态也会慢慢恢复。

排除以上正常情况，有些妈妈会发现产后都快半年了，骨盆还是特别宽并且臀型也越来越难看，甚至还会伴随腰臀腿疼痛的出现，这种情况令这类妈妈烦恼不已。

那么，出现这种情况应不应该干预？如何有效干预呢？

(资料图)

图片源于：视觉中国

为什么骨盆会变宽？

说到干预，我们应该先简单了解这种情况形成的原因。

怀孕期间受孕激素分泌及胎儿生长的影响，骨盆周围的肌肉韧带会慢慢变得松弛，以助于给胎儿腾出足够的生长空间，这个时候骨盆除了需要承担胎儿本身及其他附属物的重量，还需额外承担孕期因体重增加重心前移，脂肪堆积而产生的压力，时间一长其稳定性就会慢慢下降，这是原因之一。

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而原因之二则出现在分娩过程中，在分娩时胎儿会往骨盆下端滑动，并进一步把下端骨盆撑大，在这个时候由于骨盆本身稳定性已经下降会很容易出现骶髂关节及耻骨联合错位的情况。

但很少妈妈及产科医生会留意到这些小关节的错位情况，这就会导致在整一段产后恢复的过程，骨盆与下肢力学持续往错误的方向去发展，最终导致一系列的问题出现。

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简单总结：①孕激素影响；②体重增加过多，骨盆压力大；③骨盆周围肌肉无力，稳定性下降；④分娩导致骨盆小关节错位等。

产后骨盆变宽怎么办？

了解完原因之后，相信大家对于如何干预已经有初步的想法了。

其实是调整小关节错位，让骨盆恢复到正常位置上，同时调整身体力学（可以找相对应的脊柱专科医生及康复师去进行调整）；另外，增强骨盆周围肌肉力量及核心以恢复骨盆稳定性。

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那么，有哪些动作可以在关节调整好后在家自己跟练的呢？下面，我给大家整理了一些安全又有效的动作供大家参考，希望对妈妈们有帮助！

1、髂腰肌拉伸

弓步姿势，前腿弯曲，小腿垂直地面，后腿膝盖脚背落地。双手搭在双膝上，保持骨盆端正，脊柱直立，吸气时延展，呼气时沉髋向下，保持15秒，重复2次。

2、坐位9090左右摆髋

坐位，双手向后伸直支撑地面，双腿屈曲90度后同大腿去碰同一方向的地面，反复左右摆动，每次10个，重复3次。

3、9090踩墙呼吸

平躺，双腿屈髋屈膝90度踩在墙面上。双手放在下腹部，吸气时腹部鼓起，吐气时腹部下瘪收紧，肚脐向床的方向靠拢，每次10个，重复3次。

4、静态熊爬

六足位支撑 (双手、膝、前脚掌)，手垂直地面，身体屈髋屈膝90度，将膝盖抬离地面，身体呈一条直线，注意不可塌腰或拱腰，保持30秒，重复3次。

5、臀桥

平躺，手放在身体两侧，屈曲双膝，双腿微分开踩实地面。

吸气收紧臀部将腰部上抬，使身体成一直线，到最高点停留5秒，呼气缓慢放下臀不碰地面继续做下一个，感受臀部酸胀感，每次15个，重复3次。

6、臀肌拉伸

平躺，腿伸直，将左踝放在右膝上方的大腿上，形成4字形。弯曲右腿，双手抓住右侧大腿，保持4字形，将右腿缓慢拉向胸部，感受臀部拉伸感，左右两侧交替拉伸，保持30秒，重复3次。

最后还需要注意，以上动作的强度及组数可视情况灵活调整，并且务必找对感觉再进行重复练习避免出现不适，至少做3-4次/周。任何有效的运动，都少不了大家的不断坚持。

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